Adelgazar sigue siendo uno de los propósitos más habituales en la Argentina: bajar de kilos para sentirse mejor o verse más guapo. Sin embargo, el clásico ciclo de perder y volver a ganar peso, conocido como efecto rebote o dieta yo‑yo, tiene una cara oculta que pocos consideran: el deterioro de la masa muscular.

¿Qué revelan los estudios sobre la pérdida de músculo?

Un grupo de investigadores de la Universidad de California, San Francisco (UCSF) analizó resonancias magnéticas y pruebas de laboratorio de 1.433 adultos de mediana edad. Los resultados mostraron que quienes experimentaron fluctuaciones de peso perdieron casi cuatro veces más músculo en los muslos durante cuatro años que los que mantuvieron su peso estable. En números, la pérdida muscular fue del 3,7 % frente al 1 % del grupo estable, incluso después de ajustar por edad, sexo y nivel de actividad.

El mecanismo detrás del “cambio de músculo por grasa”

Cuando el cuerpo se somete a un déficit calórico para bajar de peso, no solo quema grasa; también descompone tejido magro. Un estudio de 2011 con 78 mujeres posmenopáusicas demostró que por cada kilogramo de grasa perdido se perdían 0,26 kg de músculo. Al recuperarse el peso, solo se reincorporaban 0,12 kg de músculo por cada kilogramo de grasa reaparecido. El resultado es una composición corporal peor: el mismo peso total, pero con menos músculo y más grasa.

Consecuencias a largo plazo y la importancia del ejercicio

Una investigación publicada en 2025 siguió a 291 personas con sobrepeso u obesidad. Los que redujeron su peso sin acompañarlo de actividad física perdieron un 12,8 % del volumen muscular del muslo, mientras que los que mantuvieron su peso estable perdieron solo un 5,1 %. Los que combinaron dieta hipocalórica con entrenamiento físico, ya sea resistencia o aeróbico, conservaron significativamente más músculo.

El mensaje es claro: el problema no es perder kilos, sino cómo se lleva a cabo la pérdida. El músculo es el motor que mantiene el metabolismo activo; cuando se reduce, el cuerpo quema menos calorías en reposo, lo que favorece la recuperación de grasa y perpetúa el ciclo de rebote.

¿Qué hacer para evitar el daño muscular?

Primero, evitar dietas extremadamente restrictivas que prometen resultados rápidos. Optar por un déficit moderado (entre 300 y 500 kcal al día) permite perder grasa sin sacrificar demasiado tejido magro. Segundo, incorporar entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana: ejercicios con peso corporal, bandas elásticas o máquinas de gimnasio son suficientes para estimular la síntesis de proteína muscular.

Además, consumir suficiente proteína (alrededor de 1,2 g por kilogramo de peso corporal) y distribuirla en todas las comidas ayuda a preservar la masa muscular. Finalmente, mantener una rutina de actividad física constante, incluso después de alcanzar el peso objetivo, es clave para impedir que el músculo se vuelva a perder con el tiempo.

En conclusión, el efecto rebote no solo es una cuestión de números en la balanza; es una amenaza silenciosa para la musculatura que, sin la debida atención, puede convertir cualquier logro en una falsa victoria.