¿Qué revela tu VO2 max y cómo lo calcula tu smartwatch?

Los relojes inteligentes, desde el Apple Watch hasta los modelos de Garmin, ya incluyen en su menú una estimación del VO2 max. Ese número, que indica cuánta cantidad de oxígeno puede absorber tu cuerpo al hacer ejercicio intenso, se está convirtiendo en una de las métricas más valiosas para entender la salud cardiovascular sin necesidad de acudir a un laboratorio.

La VO2 max como señal de longevidad

En la actualidad, la mayoría de los cordobeses busca vivir más años y con mejor calidad de vida. Para lograrlo se controla el colesterol, la presión y la glucosa, pero la capacidad aeróbica sigue siendo un dato menos visible. La Asociación Americana del Corazón (AHA) la catalogó en 2016 como un «signo vital clínico» porque está estrechamente vinculada a la mortalidad: un estudio con 20,9 millones de observaciones mostró que quienes presentan una buena forma física tienen un 53 % menos de riesgo de fallecer que los que están peor.

Además, cada unidad MET (equivalente a una mejora en la capacidad aeróbica) reduce la mortalidad general entre un 11 % y un 17 %. Bastante simple: correr un kilómetro más rápido sin “morir” ya puede bajar el riesgo de muerte en torno al 13 %.

Cómo calculan los relojes el VO2 max

Los dispositivos usan sensores de frecuencia cardiaca y algoritmos que combinan datos de tu actividad diaria y de los entrenamientos. La ventaja es que no tenés que pagar la prueba de laboratorio, que suele ser costosa y requiere equipamiento especializado.

Una revisión de la Universidad de Granada reveló que los relojes que se basan solo en datos en reposo tienden a sobreestimar el valor real, con un margen de error de ±15 ml/kg/min. Cuando el cálculo incorpora la información recogida durante el ejercicio, la diferencia se reduce a ±10 ml/kg/min, lo que los hace bastante útiles para tener una idea aproximada de tu estado cardiorrespiratorio.

Mejorar tu VO2 max sin complicaciones

El entrenamiento de resistencia continua eleva el VO2 max en promedio 4,9 ml/kg/min, pero los intervalos de alta intensidad (HIIT) son aún más eficaces, con mejoras de hasta 5,5 ml/kg/min. No hace falta pasar de 0 a 100 de golpe: estudios de Cochrane indican que adultos sedentarios que realizan sesiones de intensidad variable aumentan su VO2 max en unos 6 ml/kg/min.

La Organización Mundial de la Salud recomienda acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada, complementada con trabajo de fuerza. Ese combo no solo eleva la capacidad aeróbica, sino que también protege la masa muscular, otro factor clave para una vejez saludable.

Consejos prácticos para sacarle provecho a tu smartwatch

Primero, asegurate de que el sensor de frecuencia cardiaca esté bien calibrado y de que el reloj registre al menos un par de entrenamientos a la semana. Segundo, revisá la estimación de VO2 max cada mes y comparala con cómo te sentís al correr o subir escaleras; si el número no avanza, podés ajustar la carga o probar con intervalos más intensos.

Por último, utilizá la métrica como motivación, no como una sentencia. Si el valor está bajo, es una señal de que el cuerpo necesita más estímulo aeróbico; si está alto, mantené la rutina y seguí cuidando la alimentación y el descanso.