En Córdoba, el lunes 17 de agosto, cientos de vecinos admitieron que antes de apagar la luz ya tienen la tele o un podcast reproduciéndose en la habitación. Para muchos, el silencio absoluto se vuelve insoportable y el ruido de fondo se vuelve la única vía para conciliar el sueño.

El sonido de fondo como mecanismo de defensa

Desde la psicología clínica, esa costumbre se interpreta como una estrategia de afrontamiento. Al terminar la jornada, la mente se queda sin estímulos externos y comienza a repasar los eventos del día, generando pensamientos intrusivos que dificultan el descanso. Un programa de televisión o una charla en formato podcast funciona como un ancla atencional que mantiene ocupado al cerebro y evita que la rumiación tome el control.

Cuando el silencio se vuelve incómodo

El cerebro, acostumbrado a procesar información, necesita un “ruido de fondo” para no entrar en modo de alerta. Al escuchar una narración conocida, se reduce la ansiedad momentáneamente y se facilita la transición al sueño. Sin embargo, esa solución temporal crea una dependencia que, con el tiempo, se vuelve rígida: el cerebro asocia la luz y el sonido de la tele con la hora de dormir.

El costo de la dependencia audiovisual

El problema no es solo psicológico; la neurociencia muestra que el sistema auditivo sigue activo durante la noche. Cada cambio de volumen, cada anuncio publicitario o cada diálogo inesperado obliga al cerebro a procesar estímulos nuevos, provocando microdespertares que fragmentan el sueño sin que la persona lo note.

Fragmentación del sueño y sus consecuencias

Los estudios de polisomnografía indican que, frente al silencio, la exposición continua a la tele reduce la cantidad de ondas lentas, la fase más profunda y reparadora del sueño, y también acorta el tiempo dedicado a la fase REM. Además, la luz azul de la pantalla inhibe la melatonina, desajusta los ritmos circadianos y se ha relacionado con hipertensión y aumento de peso.

Ruido blanco versus ruido rosa: ¿realmente ayudan?

Algunos recurren al llamado “ruido blanco” para enmascarar los sonidos del entorno. Aunque la idea es válida, la evidencia científica es limitada y los estudios disponibles presentan una calidad metodológica baja. Incluso el ruido rosa, que es más constante, puede desplazar el sueño REM hacia etapas más superficiales si se mantiene durante toda la noche.

Cómo romper el hábito sin perder el sueño

Los expertos recomiendan una reducción gradual: primero pasar de series nuevas a repeticiones familiares, luego a podcasts sin voz (sonidos de la naturaleza, por ejemplo), después a ruido neutro a bajo volumen y, finalmente, al silencio total. El uso de temporizadores ayuda a limitar el tiempo de exposición y a entrenar al cerebro para que aprenda a dormirse sin estímulos externos.

Trabajar la ansiedad subyacente

Más allá de la técnica del “apagado”, la terapia cognitivo‑conductual (TCC) se muestra eficaz para tratar la rumiación nocturna. Al abordar los pensamientos intrusivos y la activación crónica, se elimina la necesidad de silenciar la ansiedad con la tele y se favorece un descanso natural.

En definitiva, la televisión y los podcasts pueden servir como un parche temporal, pero a la larga convierten al sueño en una tarea más complicada. Cambiar el hábito, acompañarlo de estrategias de manejo del estrés y crear un entorno oscuro y silencioso son los pasos que la psicología y la neurociencia coinciden que mejoran la calidad del descanso.