Ejercicio combinado: la fórmula más eficaz para bajar de peso sin perder músculo

El veredicto de la academia

El pasado 8 de octubre, José Antonio Pérez Turpin, catedrático de ejercicio físico de la Universidad de Alicante, reiteró en una entrevista que la fuerza es la cualidad física más importante para quien quiere adelgazar. Según el experto, entrenar con pesas antes de pasar a la zona cardiovascular evita que el cardio se haga en cuerpo de agua, es decir, sin la masa muscular que lo haga efectivo.

¿Qué quema más grasa? Cardio versus fuerza

Los estudios científicos disponibles indican que, si el objetivo es mover la báscula, el ejercicio aeróbico solo genera pérdidas de peso modestamente superiores a las obtenidas solo con fuerza. Un ensayo llamado STRRIDE AT/RT mostró que tanto el cardio como el entrenamiento combinado lograron una mayor reducción de kilos y grasa que la fuerza aislada. Asimismo, un metaanálisis con 4.774 participantes obesas concluyó que el cardio supera a la fuerza en la reducción de peso, IMC y circunferencia de cintura, aunque el programa mixto resultó el más eficaz para disminuir la masa grasa.

El superpoder de las pesas en la dieta

Preservar el músculo durante una dieta hipocalórica es clave, y ahí es donde la fuerza muestra su valor. Un ensayo con sujetos obesos reveló que todos los grupos perdieron alrededor del 9 % de su peso, pero quienes incluyeron entrenamiento de fuerza mantuvieron mayor densidad ósea y perdieron menos masa magra. Además, combinar pesas con restricción calórica puede eliminar hasta 5,3 kg de grasa sin sacrificar tejido muscular.

Desmitificando el gasto calórico del músculo

Muchos creen que el músculo quema cientos de calorías en reposo; la realidad es mucho más sobria: cada kilogramo de músculo gasta apenas 13 kcal al día. Ganar uno o dos kilos de masa muscular apenas suma entre 13 y 26 kcal al gasto total, lo que desmonta la idea de que el cardio es inútil sin una gran base muscular previa.

Caminar: ¿realmente se necesitan 10.000 pasos?

El famoso objetivo de diez mil pasos diarios carece de respaldo científico para la salud. Estudios recientes indican que la reducción de mortalidad se estabiliza entre 6.000 y 8.000 pasos en personas mayores de 60 años, y que alcanzar unos 7.000 pasos ya disminuye el riesgo de muerte en un 47 % frente a quienes apenas caminan 2.000 pasos. Sin embargo, esos datos se refieren a longevidad, no a pérdida de peso. En términos de adelgazamiento, los programas de caminar sin cambiar la dieta logran una reducción media de 1,27 kg.

Conclusión práctica para cordobeses

Para los lectores de Córdoba que buscan bajar de peso sin perder músculo, la recomendación es estructurar la rutina en bloques: iniciar la semana con dos o tres sesiones de fuerza (sentadillas, press de banca, remo) y, al día siguiente, dedicar tiempo a cardio de intensidad moderada (ciclismo, natación o trote suave). Alternar estos estímulos permite que el cuerpo queme grasa mientras protege la masa muscular, todo sin necesidad de obsesionarse con la cifra de diez mil pasos.

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