En la madrugada del 8 de octubre, la Universidad de Alicante volvió a encender el debate sobre la mejor forma de adelgazar. José Antonio Pérez Turpin, catedrático de ejercicio físico, sostuvo que la fuerza es la cualidad más importante y que, sin una base muscular adecuada, el cardio pierde gran parte de su efectividad.

Lo que dice la ciencia: cardio gana en kilos, fuerza gana en músculo

Los estudios revisados indican que, en términos de reducción de peso total, el ejercicio aeróbico suele superar al entrenamiento de fuerza. Un ensayo llamado STRRIDE AT/RT mostró que tanto el cardio como el programa combinado lograron mayores descensos de peso y grasa que la fuerza aislada. Otro metaanálisis con 4.774 personas con obesidad confirmó que el cardio es superior para bajar el IMC y la circunferencia de cintura, aunque destacó que la combinación de ambos tipos de entrenamiento es la más eficaz para reducir la masa grasa.

¿Cuántos kilos se pueden perder solo con ejercicio?

Los datos disponibles sitúan la pérdida de peso por actividad física entre 1,5 y 3,5 kg, con una reducción de grasa que oscila entre 1,3 y 2,6 kg. Estos números son modestos, pero demuestran que el cardio bien ejecutado tiene una ligera ventaja cuando el objetivo es mover la báscula.

El superpoder de las pesas: preservar el músculo

Cuando el objetivo es adelgazar sin sacrificar la masa muscular, el entrenamiento de fuerza se vuelve indispensable. Un estudio con personas obesas reveló que, aunque todos los grupos perdieron alrededor del 9 % de su peso, los que incluyeron fuerza perdieron menos masa ósea y muscular. Además, combinar fuerza con restricción calórica permitió reducir hasta 5,3 kg de grasa sin comprometer el tejido magro.

Un mito que circula mucho es que el músculo quema muchísimas calorías en reposo. La realidad es que cada kilo de músculo gasta apenas 13 kcal al día. Ganar uno o dos kilos de masa muscular apenas suma entre 13 y 26 kcal al gasto diario, lo que desmonta la idea de que el cardio es inútil sin una gran masa muscular previa.

Pasos, caminatas y la falsa regla de los 10.000

El experto también cuestionó la famosa cifra de 10.000 pasos diarios. La evidencia indica que, para mayores de 60 años, el beneficio en mortalidad se estabiliza entre 6.000 y 8.000 pasos, y que alcanzar los 7.000 pasos ya reduce la mortalidad en un 47 % frente a los 2.000 pasos. En cuanto a la pérdida de peso, los programas de caminata sin cambios dietéticos promedian una reducción de 1,27 kg.

Cómo estructurar una rutina secuenciada

La recomendación de Pérez Turpin es clara: iniciar con una fase de fuerza para crear una base muscular, y luego alternar sesiones de cardio de intensidad moderada. La secuenciación permite que el cuerpo aproveche el gasto calórico del cardio mientras mantiene el músculo activo gracias a la fuerza. En la práctica, una semana típica podría incluir dos días de entrenamiento con pesas, dos de carrera o bicicleta a ritmo constante y un día de caminata larga.

En definitiva, la combinación inteligente de fuerza y resistencia es la fórmula que maximiza la quema de grasa y protege la masa muscular, ofreciendo una solución sostenible para quienes buscan adelgazar sin perder fuerza ni salud.