El equilibrio perfecto: ¿Combina el cardio y la fuerza sin perder ganancias musculares?

Si has estado entrenando en el gimnasio, es probable que hayas escuchado que debes cuidado si también te gusta correr, ya que podría afectar negativamente a tus ganancias musculares. Esto se conoce como el efecto interferencia. Sin embargo, la pregunta es, ¿hacia dónde se decanta la balanza? Los expertos tienen una respuesta clara.

Para entender mejor este tema, es importante conocer un poco de historia. La primera evidencia sobre el efecto interferencia surgió en un estudio de 1980, que encontró que el entrenamiento concurrente de fuerza y cardio producía ganancias de fuerza menores que el de fuerza en solitario. Sin embargo, en 2012 se publicó un nuevo metaanálisis que confirmaba esta tendencia. Sin embargo, en 2021, un metaanálisis realizado por científicos suecos aportó nuevos datos que matizaban mucho esta creencia, ya que no se encontraron diferencias en personas no entrenadas, ni tampoco en entrenadas si separaban el entrenamiento de fuerza y el de cardio en días distintos.

Desde entonces, las nuevas investigaciones que se han publicado al respecto han ido más en la línea del estudio sueco. Los expertos coinciden en que, si bien el efecto interferencia puede ser cierto en algunos casos, es mucho menos drástico de lo que se creía hace unas pocas décadas. De hecho, según un estudio reciente, la combinación de fuerza y cardio puede ser beneficiosa, ya que mejora la capacidad aeróbica, lo que a su vez mejora el flujo de sangre, oxígeno y nutrientes hacia los músculos, lo que resulta en una mejor recuperación entre series de fuerza.

Por lo tanto, si estás pensando en combinar el cardio y la fuerza sin perder ganancias musculares, no te preocupes por el efecto interferencia. Lo importante es encontrar el equilibrio perfecto entre ambos tipos de entrenamiento. Generalmente, se recomienda priorizar la fuerza, con dos o tres sesiones a la semana. Si es posible, el cardio debería hacerse en días distintos o al menos dejando unas horas entre ambos tipos de entrenamiento. No obstante, si somos realistas, esto muchas veces no es posible. En ese caso, debería hacerse siempre el cardio después de la fuerza.

No obstante, es importante mencionar que el efecto interferencia puede ser más notorio en ciertos casos, como en atletas profesionales, personas con capacidad de recuperación reducida por cuestiones como la falta de sueño o el estrés, o deportistas que estén al límite de su volumen de cardio o de fuerza. Sin embargo, para la mayoría de personas que se entrenan en un gimnasio, los efectos son mínimos.

En resumen, la combinación de fuerza y cardio es beneficioso para la salud y no afecta negativamente a las ganancias musculares, salvo en algunos casos especiales. Lo importante es encontrar el equilibrio perfecto entre ambos tipos de entrenamiento y priorizar la fuerza, con dos o tres sesiones a la semana.

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