Ejercicio: la doble cara de la migraña y cómo convertirla en aliada
Descubrí por qué el deporte puede desencadenar una crisis y, a la vez, ser la mejor defensa contra ella.
Un estudio de la Universidad de Valencia, publicado en 2025, confirmó que la actividad física puede ser tanto el detonante como la solución para quienes sufren migrañas. La investigación, basada en el análisis de quince estudios y 253 participantes, muestra una curva en forma de «U» que indica el punto óptimo de entrenamiento para reducir la frecuencia y la intensidad de las crisis.
La carga de la migraña en la población
Según el Global Burden of Disease 2019, la migraña ocupa el segundo lugar entre las causas de discapacidad a nivel mundial y es la primera en mujeres jóvenes. La carga recae principalmente en la franja de los 15 a los 49 años, donde las mujeres presentan 1,6 veces más años vividos con discapacidad que los hombres.
Cuando el deporte se vuelve un desencadenante
En 2013, una consulta especializada detectó que el 38 % de los pacientes había experimentado al menos una crisis directamente provocada por el ejercicio. La mayoría abandonó la práctica deportiva por miedo a repetir el episodio. El exceso de esfuerzo libera CGRP, un neuropéptido que actúa como villano en la fisiopatología de la migraña, y factores como un calentamiento deficiente o el sobreentrenamiento agravan la situación.
Cómo el ejercicio modifica el umbral de dolor
Superada la barrera inicial, el cuerpo empieza a adaptar el umbral de disparo del cerebro. Con entrenamientos regulares, el sistema nervioso se vuelve menos sensible a los estímulos que habitualmente provocan una crisis, lo que se traduce en menos episodios y menor intensidad del dolor.
Dosis recomendada según la ciencia
Los investigadores proponen tres sesiones semanales de 30 min, a una intensidad del 50‑70 % del VO₂máx, durante 10‑11 semanas. El efecto máximo sobre la reducción del dolor aparece alrededor de los 900 min acumulados, y la frecuencia de crisis disminuye notablemente tras alcanzar los 950 min.
Ejercicio vs medicación: lo que dicen los ensayos
Un ensayo clínico de 2011 dividió a 91 pacientes en tres grupos: ejercicio (40 min, 3 veces por semana), relajación y fármaco preventivo. Los resultados mostraron que el programa de ejercicio redujo las crisis en aproximadamente una al mes, idéntico al efecto del medicamento, ofreciendo una alternativa sin los efectos secundarios de los fármacos.
Qué tipo de actividad conviene más
Las pruebas más recientes indican que la combinación de entrenamiento aeróbico y anaeróbico es la más eficaz. Entre 70 y 135 min semanales de actividad moderada, distribuidos en 8‑10 semanas, parecen la dosis ideal para la mayoría de los pacientes.
Para los cordobeses que quieran poner a prueba esta estrategia, se recomienda iniciar con caminatas o bicicleta a ritmo cómodo, evitar entrenamientos intensos en horarios de calor extremo y prestar atención a la hidratación. Un buen calentamiento y una recuperación adecuada son clave para que el deporte deje de ser una amenaza y pase a ser la mejor defensa contra la migraña.
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